برنج سیاه با وجود محبوبیت کمتری که نسبت به برنج قهوه‌ای و یا برنج سفید دارد و به عنوان برنج ممنوعه نیز شناخته می‌شود، یک دانه باستانی است که حتی بیشتر از سایر گونه‌های مختلف برنج مفید است.

نه تنها نوع برنج در میزان آنتی اکسیدان‌های مبارزه کننده بابیماری‌های قلبی در آن‌ها دخیل است، بلکه فیبر، خواص ضد التهابی و همچنین توانایی کمک به توقف رشد دیابت، سرطان، بیماری‌های قلبی و حتی افزایش وزن نیز از دیگر خواص برنج سیاه می‌باشد.

یک وعده برنج سیاه حاوی حدود ۱۶۰ کالری است، اما مقدار زیادی از فلاونوئیدها را برای بدن تامین می‌کند. بنابراین این برنج منبع خوبی از فیبر‌های مهم، مواد معدنی مانند آهن و مس و حتی منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. فقط پوست خارج این دانه یکی از غنی ترین منابع تامین کننده آنتی اکسیدان آنتوسیانین است.

نصف فنجان برنج سیاه پخته شده یا حدود یک چهارم فنجان برنج نپخته تقریبا حاوی ارزش غذایی زیر است:

۱۶۰ کالری

۱٫۵ گرم چربی

۳۴ گرم کربوهیدرات

۲ گرم فیبر

۵ گرم پروتئین

۴٪ از نیاز روزانه بدن به آهن

مقایسه این برنج با انواع دیگر این ماده

برنج سفید حاوی ۶٫۸ گرم پروتئین، ۱٫۲ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن و ۰٫۶ گرم فیبر است.

برنج قهوه‌ای حاوی ۷٫۹ گرم پروتئین، ۲٫۲ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن و ۲٫۸ گرم فیبر است.

برنج قرمز حاوی ۷٫۰ گرم پروتئین، ۵٫۵ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن و ۲٫۰ گرم فیبر است.

برنج سیاه حاوی ۸٫۵ گرم پروتئین، ۳٫۵ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن، ۴٫۹ گرم فیبر بوده و بیشترین مقدار آنتی اکسیدان را نسبت به سایر برنج‌ها در خود جای داده است.

حتما با دیدن مقایسه بالا متوجه شده اید که برنج سیاه بیشترین مقدار آنتی اکسیدان ها، پروتئین و فیبر را نسبت به انواع مختلف برنج در خود جای داده است. علاوه بر این، برنج سیاه یک منبع خوب از آهن است که می‌تواند برای گیاه خواران تامین پروتئین کند.

اگر چه دانشمندان معتقدند که برخی از انواع برنج حاوی آرسنیک هستند. اما انتخاب برنج‌های ارگانیک این خطر را کاهش می‌دهد. هر چقدر آب برنج در زمان پخت بیشتر باشد، سطح آرسنیک آن بیشتر می‌شود. محققان بریتانیایی متوجه شدند که پختن برنج در قهوه جوش این سم را تا ۸۵ درصد کاهش می‌دهد.

خواص برنج سیاه

غنی از آنتی اکسیدان

بدنه سبوس برنج سیاه که لایه بیرونی دانه برنج است، یکی از غنی ترین مواد حاوی آنتی اکسیدان آنتوسیانین می‌باشد. برنج سیاه دارای رنگ سیاه و یا بنفش پر رنگ است، که نشان از خواص آنتی اکسیدانی زیاد آن می‌باشد. دقیقا مانند انواع توت که هر چه رنگ غلیظ تری داشته باشند خواص آنتی اکسیدانی آن نیز بیشتر است.

منابع نشان داده‌اند که میزان آنتوسیانین برنج سیاه بالاتر از هر دانه دیگری، از جمله برنج قهوه ای، برنج قرمز، کینو قرمز یا دیگر انواع دانه‌های رنگی است. بر اساس نتایج مطالعات، Anthocryanin توانایی جلوگیری از برخی از بیماری‌های رایج اما جدی را به لطف مزایای آنتی اکسیدانی خود دارد.

آنتی اکسیدان آنتوسیانین فواید زیر را برای بدن دارد:

– جلوگیری از بیماری قلبی عروقی

– محافظت از بدن در برابر سرطان که به علت آسیب رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌شود

– بهبود عملکرد مغز

– کاهش التهاب

هنگامی که لایه بیرونی، یعنی پوست و سبوس این برنج برداشته می‌شود، دانه‌ای مانند برنج معمولی اما به رنگ سیاه را مشاهده خواهید کرد. این دانه شامل تمام عوامل طبیعی از جمله آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر می‌باشد. برنج سفید، علاوه بر سایر دانه‌های تصفیه شده، این خواص سودمند را در طول فرآیند آسیاب از دست می‌دهد. در حالی که برنج قهوه‌ای و برنج قرمز نیز حاوی آنتی اکسیدان‌های مفید هستند، اما تنها برنج سیاه حاوی آنتوسیانین می‌باشد. علاوه بر این، برنج سیاه حاوی ویتامین آنتی اکسیدانی E نیز می‌باشد. این ویتامین علاوه بر حمایت از عملکردهای بدن، در محافظت از چشم، پوست و سیستم ایمنی نیز نقش دارد.

محافظت از سلامت قلب

مطالعات نشان داده اند که برنج سیاه سبب کاهش آترواسکلروز (پلاک شریانی) که برای محافظت از شریان‌ها و جلوگیری از حملات قلبی و سکته مغزی بسیار مهم است می‌شود.

فیتوکمیکال‌های آنتوسیانین خاصی که در برنج سیاه یافت می‌شوند، با کاهش کلسترول کل، LDL یا همان کلسترول بد و تریاسیل گلیسرول کل، به حفظ کلسترول در محدوده سالم کمک می‌کنند. این ۳ عامل معمولا در ایجاد بیماری‌های قلبی عروقی دخالت دارند. با توجه به اینکه بیماری‌های قلبی در تقریبا همه کشورهای توسعه یافته غربی شیوع دارد، امروزه یکی از دلایلی اصلی برای توصیه مصرف مواد غذایی شبیه برنج سیاه همین خاصیت می‌باشد.

سم زدایی از بدن

مطالعات نشان داده اند که مصرف برنج سیاه می‌تواند به سم زدایی از بدن کمک کرده و سم‌های مضر کبد را با توجه به آنتی اکسیدان‌های زیاد در خود دفع کند.

در یک مطالعه حیوانی که اخیر انجام شده است، وضعیت آنتی اکسیدانی خون، کبد و یکی از شریان‌های اصلی بدن یعنی آئورت، در خرگوش‌هایی که از طریق برنج سفید تصفیه شده یا برنج سیاه تغذیه شده بودند، مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد که خرگوش‌هایی که از برنج سیاه استفاده کرده بودند، کمتر از استرس اکسیداتیو (آسیب رادیکال آزاد) رنج می‌بردند، آنتی اکسیدان‌های بیشتری را در خون داشتند، سم زدایی از کبد را تجربه کرده اند، و همچنین تشکیل پلاک در شریان هایشان کمتر بود.

مواد مغذی موجود در برنج سیاه، التهاب بدن را کاهش داده و آن را پاکسازی می‌کند.

بهبود سلامت دستگاه گوارش

برنج سیاه و دیگر انواع برنج‌های رنگی مانند برنج قرمز و یا قهوه‌ای دارای مقدار مشابهی از فیبر هستند و در هر فنجان شان حدود ۲-۳ گرم فیبر وجود دارد. فیبر در برنج سیاه کمک می‌کند تا از یبوست، نفخ و دیگر علائم گوارشی جلوگیری شود. فیبر به مواد زائد و سمی در داخل دستگاه گوارش متصل می‌شود، کمک می‌کند تا آنها را بیرون براند و به عملکرد منظم روده کمک می‌کند.فیبر موجود در برنج سیاه می‌تواند به شما کمک کند تا پس از خوردن غذا احساس سیری کنید و برای مدت زمان طولانی بین وعده‌های غذایی سیر باشید و به همین دلیل مصرف این برنج به احتمال زیاد موجب کاهش وزن می‌شود.

مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی غنی از فیبر موجود در انواع برنج‌های رنگی از بدن در برابر چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت و اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) محافظت می‌کند. این به این علت است که فیبر برای پاکسازی بدن از سموم، کاهش التهاب، پاک کردن شریان‌ها و از بین بردن ضایعات بدن مفید است. برنج سیاه همچنین می‌تواند به جلوگیری یا درمان اسهال کمک کند. زیرا فیبر زیادی را به مدفوع اضافه می‌کند.

فاقد گلوتن

مانند دیگر گونه‌های برنج، برنج سیاه به طور طبیعی حاوی گلوتن نیست. گلوتن پروتئین موجود در تمام محصولات تهیه شده از گندم، چاودار و جو می‌باشد. برآورد شده است که از هر ۷ نفر ۱ نفر به گلوتن حساس است اما به بیماری سلیاک که نوع شدید حساسیت به گلوتن است مبتلا نشده است.

کسانی که دارای حساسیت به گلوتن هستند، پس از خوردن مواد غذایی حاوی گلوتن، بسیاری از علائم مشابه با کسانی که به بیماری سلیاک (آلرژی تایید شده به گلوتن) مبتلا هستند، از جمله موارد زیر را بروز می‌دهند:

نفخ، یبوست، اسهال، کمبود مواد مغذی و افزایش خطر ابتلا به سندرم‌های گوارشی.

مصرف برنج سیاه به دلیل عدم وجود گلوتن در این ماده می‌تواند به کاهش مشکلات گوارشی مرتبط با مصرف گلوتن کمک کند.

جلوگیری از دیابت

مطالعات نشان داده اند که وقتی صحبت از خطر ابتلا به دیابت و حتی چاقی می‌شود، مصرف دانه‌های سبوس دار بسیار مفیدتر و پیشگیرانه تر از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده است.

در مقایسه با مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده، مصرف غذاهای غنی از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی باعث کم شدن جذب قند در جریان خون می‌شود. به همین دلیل مصرف برنج سیاه برای افراد دیابتی یک گزینه بسیار سالم است.

برنج سیاه حاوی سبوس دانه‌ای است که در آن فیبر ذخیره می‌شود. فیبر باعث می‌شود که جذب گلوکز (قند) به مدت طولانی تری طول بکشد.

هنگامی که محققین تاثیر مصرف برنج سفید و قهوه را بر روی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بررسی کردند متوجه شدند که، برنج سفید بیشتر از برنج قهوه‌ای به ایجاد مقاومت به انسولین و خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند.

جایگزینی دانه‌های سبوس دار، از جمله برنج قهوه‌ای یا سیاه، به جای برنج سفید، نان سفید، ماکارونی و غلات شیرین شده، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سایر عوارض دیابت را کاهش دهد و وزن و سطح انرژی را متعادل کند.

جلوگیری از چاقی

برای افرادی که از پیش دیابت، دیابت یا سایر انواع سندرم‌های متابولیک و مقاومت به انسولین رنج می‌برند، مصرف غلات سبوس دار، در مقایسه با دانه‌های سفید اهمیت زیادتری دارد.

همین امر می‌تواند برای کسانی که با چاقی مبارزه می‌کنند صحت داشته باشد. زیرا فیبر و مواد مغذی در برنج‌های سبوس دار کمک می‌کنند تا سیگنال‌های گرسنگی خاموش شده و از پرخوری جلوگیری شود. تحقیقات نشان داده‌اند که انواع مختلف برنج رنگی می‌توانند به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک کنند. مقاومت به انسولین در افزایش خطر ابتلا به چاقی نقش دارد.